很多人一被問到在美白上下的功夫，第一個都會回答在肌膚表面塗抹各式各樣的保養品。的確對肌膚「表面」的保養不能倦怠，但千萬也別忽略了從肌膚內側的飲食，攝取對美白有幫助的營養，互相搭配才是現代美肌養成方程式的最佳解！
以下找Cha實驗室要介紹醫學證實對美白有效的營養素，以及富含這些成分的食材，並附上調理時的注意事項，歡迎女孩們筆記！
美白保養的定義
美白最大的目的，即是「防止肌膚斑點、曬黑」。所謂成功的美白，意旨肌膚亮白無瑕，沒有顯著黑斑或暗沉。具體而言就是要達成以下達成以下兩大目標
1.抑制黑色素於肌膚表面生成以及沉澱。
2.促進已經生成的黑色素能盡快被身體代謝或淡化。
往下將介紹分別簡單說明兩大目標的運作機制，以及可加強其效率與成果的營養素。
｜延伸閱讀｜秋冬白回來？！徹底解說肌膚煥白機制與對策
黑色素的形成與氧化
過去文章曾簡單介紹過肌膚變黑的機制，這裡再稍微深入進一步解釋。無論是受到外在如紫外線刺激、或是身體自身內分泌影響，黑色素細胞內既有的麥拉寧前身――酪胺酸(Tyrosine)就會與被活化的關鍵物質――酪胺酸酶(Tyrosinase)結合，形成多巴(DOPA)，多巴再受到酪胺酸酶的催化，最終就會形成所謂黑褐色素(Pheomelanin)。酪胺酸酶的作用屬於所謂「氧化」反應的一種，在酪胺酸合成為最終型態的黑色素後，便會被送往表皮層成為我們肉眼可見的暗沉與斑點。
聰明的讀者看到此應該已經猜到，阻止肌膚變黑的關鍵手法，正是抑制酪胺酸酶帶來的氧化作用，透過補充有高抗氧化效果的營養素，就能有一定程度地防止酪胺酸酶過剩活化。
以下將介紹4項強力抗氧化的超級營養素
維他命C
各位美白通絕對耳熟能詳的維他命C，將干擾酪氨酸酶作用，並還原多巴，達到阻止黑色素合成的效果。除此之外，它還能促進膠原蛋白的生成，幫助肌膚維持水嫩Q彈。
富含維他命C的食材包括：深綠、黃色蔬果，如芭樂，奇異果，花椰菜以及檸檬。
但是要注意由於維他命C屬於水溶性，過量攝取只會隨著尿液被排出。比起一次狂吞大量營養劑，不如將單次攝取量維持在100mg到200mg之間，大約半顆芭樂或一粒奇異果就能達標。如果攝取過多可能會使得其代謝物草酸累積在體內，引發腎結石，不可不慎。
維他命E
維他命E與上述的維他命C可發揮相輔相成的效果，它屬於脂溶性維他命，藉由搶先氧化自身的方式延緩酪氨酸酶活化，預防斑點形成；同時還能促進全身血液循環、加強老廢物質盡速排出體外。
富含維他命E的食材包括：杏仁、大豆油、小麥胚芽、酪梨等，大多也都含豐富油脂成分。
維他命E的代謝由肝臟負責，如果一次吃進過多可能會導致腦中風、噁心與腹瀉，成人一日建議攝取量為12mg，每日半把杏仁或是或是一湯匙黑芝麻油就能達標，值得一試。
茄紅素
它屬於類胡蘿蔔素的成員之一，可清除分泌過多的氧化物質，減少黑色素的大量生成。除了肌膚美白，在預防癌症以及增強人體免疫力的效用也已經受到現代醫學證實。
富含茄紅素食材包括：番茄、柿子、櫻桃等、紅葡萄柚等呈現橘黃色系的蔬果。
營養師建議若要提升攝取茄紅素效率，就應對食材進行加熱、打碎等調理，像是加入大豆油進行拌炒還能順便補充上面所提及的維他命E。
不過仍要提醒由於茄紅素也屬於色素的一種，過量食用可能會使得肌膚看起來發紅，一日建議量的30mg，相當於一顆紅葡萄柚或一碗小番茄，切勿超量。
多酚
近年來備受矚目的成分多酚，在部分醫學研究中發現有比維生素C與維生素E還高出20～30倍的抗氧化功效，它可作用於已氧化的多巴，進行斑點的分解與淡化，達成美白效果；亦可清除對肌膚有害物質保護其不輕易受損。
可能有部分讀者是第一次認識多酚，但它的化合物有許多種不同的型態，如花青素、鞣花酸、兒茶素、白藜蘆醇與類黃酮等，聽起來是不是覺得比較有親切感了呢？
富含多酚的食材包括：咖哩、黑巧克力、葡萄、藍莓、紅酒等顏色偏深的食物。
尤其是葡萄中的白藜蘆醇對酪氨酸酶較有直接影響力，但比起甜滋滋的果實，葡萄皮中的多酚含量來得更高，建議在有洗乾淨的前提下，連皮帶著吃抗氧化效果會更好，一天吃約15～20顆左右就能達到足夠的攝取量了。
促進黑色素的代謝
美白除了從介入黑色素產生的機制阻礙斑點生成，對於已經沉澱的黑色素，就必須藉由身體的新陳代謝盡早將它排出肌膚表面。一般而言健康的肌膚代謝以28天為一周期，只是一旦作息不正常或暴飲暴食，就很容易打亂這個規律，沉積著黑色素的老舊細胞遲遲無法被新生肌替換，使得肌膚的暗沉問題久久不能解決。
此時可藉由攝取能加速代謝的營養素，重整紊亂的代謝週期並協助排除有害肌膚物質，詳見以下列舉說明。
｜延伸閱讀｜睡得好任誰都是睡美人，「提高睡眠品質」才是保養的王道
維他命B
現代人熬夜時常常會補充維他命B，趕走身體的疲憊，在於它可以幫助代謝疲勞的來源，也就是體內過多的有害氧化物，當然也包含經過氧化所形成黑色素。更棒的是維他命B也能幫助脂肪燃燒，無論想美白或瘦身都是不可或缺的營養素。
富含維他命B的食材包括：鮭魚、豬肝、起司、海帶、鰻魚、糙米等，可發現包含不少肉類品。
維他命B錠劑也是市面上最常見的營養補充品，服用時須注意兩點，包含它屬於水溶性維他命會隨尿液排出，不宜一次大量攝取；以及高糖分飲食會影響維他命B作用，建議補充維他命B前後最好不要吃含糖量太高的食物。
半胱胺酸（L- Cysteine）
它是近年來在日本相當熱門的美白營養成分，屬於胺基酸的一種，也可由人體的肝臟進行部分製造，它能夠維持肌膚代謝機能的正常運作，也有研究指出它可使過剩分泌的麥拉寧無色化甚至分解。同時它也是構成頭髮的重要營養素，適量攝取也對維持一頭秀髮有所助益。
富含半胱胺酸的食材包括：洋蔥、花椰菜、大蒜、鰹魚、動物內臟等等。
坊間最近流行一些美白錠號稱含高劑量半胱胺酸成分，但若服用過量會導致口腔或氣管內的黏液增加，提高阻塞風險，有相關病史的人以及孕婦都不宜大量食用；每日適宜的量約洋蔥一顆分就已足夠。
優質蛋白質
不只是減重增肌需要攝取優質蛋白質，提升肌膚代謝力更少不了它的強力加持！構成肌膚最重要的成分即是蛋白質，原料充足且品質優良，自然皮膚的新生速度就快且也會長得漂亮。
富含優質蛋白質的食材包括：豆腐、豆漿、雞胸肉、雞蛋、深海魚類等等。
想必不少人已經倒背如流，但這裡要特別抽出大豆製品進一步推薦，除了它豐富的植物性蛋白質，還有大豆異黃酮成分，可以輔助女性的美肌賀爾蒙作用，合成膠原蛋白以及維持細胞彈性，達到緊緻、保濕的美肌效果。建議食用量為一天吃一100g木棉豆腐或喝300ml左右的豆漿，讓肌膚不僅美白還更水潤！
有礙美白的飲食行為
以上介紹了有助於美白的營養素與食材，積極攝取固然是好事，為了不讓這些努力功虧一簣，下面也將列舉數項地雷飲食，還真的要多加小心！
過多的精緻糖
吃進過多糖分不僅會引發肥胖、高血糖等健康層面的問題，對肌膚代謝更是致命傷！正如前述幫助代謝的維他命B，在同時有糖分與肌膚氧化物的狀況下會優先代謝掉糖分，累積黑色素的陳年細胞遲遲無法換新自然也不會變透白。更可怕的是糖分本身還會加速肌膚的氧化，使得黑色素合成更快，完全就是與美白反其道而行的存在。
精緻的西點、白麵包、人工著色的糖果都含有大量精緻糖，極力建議各位愛美的女士們能不吃就盡量不吃！
攝取到光敏感食物又不防曬
常常聽到有人說吃完柳丁、柚子或是芹菜等食物後，應該避免直接照射到紫外線，否則會造成肌膚「反黑」，理由是這些食物含有較高的呋喃香豆素（ Furocoumarins ），它本身是一種存在於天然蔬果的有機化合物，具有光毒性及光致突變性，在受到紫外光刺激後，可能會更加活化酪胺酸酶的活性，加速黑色素形成的反應。
但其實如果有遵守正常的食用量且做好防曬，或是挑在天黑後才攝取的話，基本上都不會造成太大的問題，反而是有習慣把這些食物切片拿來敷臉的人，它所造成的光毒性負面影響會更大。
過多的油炸與燒烤物
經過高溫油炸或油煎過的食物，原先營養成分很容易變質成類似自由基的過氧化物，如果再吃進肚子裡，等於身體不只要代謝體內生成的自由基，還要額外分神處理這些氧化物質，結果延誤了本來應該進行的肌膚換新，形同阻礙美白機制運作。像是烤肉時的焦黑部位、反覆油炸過的澱粉類零嘴，都被列在應注意的飲食項目當中。
捨不得拋下西點店陳列的奶油蛋糕、忍不住要買夜市的油炸小吃嗎？下次掏錢包前先想想，因為這次的姑息可能使得先前辛勤的美白功夫全部白費，究竟這些食物值不值得妳付出的這些努力呢？
結論
如前言所述，實踐美白保養不單靠外部塗抹相關商品，藉由健康飲食以及適當營養品補助，外加良好的生活習慣，才能幫助肌膚變得更加白皙透亮。最重要的是，凡事皆過猶不及，營養品吃太多效果也終究效果還是有限，均衡飲食才是維持健康代謝、健康美白的王道！
– 以上內容為 找 Cha 研究室 製作，請勿部分或全部轉載 –
參考資料&圖片來源
