【吃的美白】由裡到外白起來!這些營養素為妳的亮白肌打底 | 找Cha研究室

【吃的美白】由裡到外白起來!這些營養素為妳的亮白肌打底

很多人一被問到在「美白」上下的功夫,第一個都會回答在肌膚表面塗抹各式各樣的保養品。的確對肌膚「表面」的保養不能倦怠,但千萬也別忽略了從肌膚「內側」――飲食,攝取對美白有幫助的營養,互相搭配才是現代美肌養成方程式的最佳解!

以下找Cha實驗室要介紹醫學證實對美白有效的營養素,以及富含這些成分的食材,並附上調理時的注意事項,歡迎各位水水筆記!

美白保養的定義

美白最大的目的,即是「防止肌膚斑點、曬黑」。所謂成功的美白,意旨肌膚亮白無瑕,沒有顯著黑斑或暗沉。具體而言就是要達成以下達成以下兩大目標

1.抑制黑色素於肌膚表面生成以及沉澱。

2.促進已經生成的黑色素能盡快被身體代謝或淡化。

往下將介紹分別簡單說明兩大目標的運作機制,以及可加強其效率與成果的營養素。

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黑色素的形成與氧化

黑色素形成機制
肌膚變黑作用流程

過去文章曾簡單介紹過肌膚變黑的機制,這裡再稍微深入進一步解釋。無論是受到外在如紫外線刺激、或是身體自身內分泌影響,黑色素細胞內既有的麥拉寧前身――酪胺酸(Tyrosine)就會與被活化的關鍵物質――酪胺酸酶(Tyrosinase)結合,形成多巴(DOPA),多巴再受到酪胺酸酶的催化,最終就會形成所謂黑褐色素(Pheomelanin)。酪胺酸酶的作用屬於所謂「氧化」反應的一種,在酪胺酸合成為最終型態的黑色素後,便會被送往表皮層成為我們肉眼可見的暗沉與斑點。

聰明的讀者看到此應該已經猜到,阻止肌膚變黑的關鍵手法,正是抑制酪胺酸酶帶來的氧化作用,透過補充有高抗氧化效果的營養素,就能有一定程度地防止酪胺酸酶過剩活化。

以下將介紹4項強力抗氧化的超級營養素

維他命C

各位美白通絕對耳熟能詳的維他命C,將干擾酪氨酸酶作用,並還原多巴,達到阻止黑色素合成的效果。除此之外,它還能促進膠原蛋白的生成,幫助肌膚維持水嫩Q彈。

富含維他命C的食材包括:深綠、黃色蔬果,如芭樂,奇異果,花椰菜以及檸檬。

但是要注意由於維他命C屬於水溶性,過量攝取只會隨著尿液被排出。比起一次狂吞大量營養劑,不如將單次攝取量維持在100mg到200mg之間,大約半顆芭樂或一粒奇異果就能達標。如果攝取過多可能會使得其代謝物草酸累積在體內,引發腎結石,不可不慎。

維他命E

維他命E與上述的維他命C可發揮相輔相成的效果,它屬於脂溶性維他命,藉由搶先氧化自身的方式延緩酪氨酸酶活化,預防斑點形成;同時還能促進全身血液循環、加強老廢物質盡速排出體外。

富含維他命E的食材包括:杏仁、大豆油、小麥胚芽、酪梨等,大多也都含豐富油脂成分。

維他命E的代謝由肝臟負責,如果一次吃進過多可能會導致腦中風、噁心與腹瀉,成人一日建議攝取量為12mg,每日半把杏仁或是或是一湯匙黑芝麻油就能達標,值得一試。

茄紅素

它屬於類胡蘿蔔素的成員之一,可清除分泌過多的氧化物質,減少黑色素的大量生成。除了肌膚美白,在預防癌症以及增強人體免疫力的效用也已經受到現代醫學證實。

富含茄紅素食材包括:番茄、柿子、櫻桃等、紅葡萄柚等呈現橘黃色系的蔬果。

營養師建議若要提升攝取茄紅素效率,就應對食材進行加熱、打碎等調理,像是加入大豆油進行拌炒還能順便補充上面所提及的維他命E。

不過仍要提醒由於茄紅素也屬於色素的一種,過量食用可能會使得肌膚看起來發紅,一日建議量的30mg,相當於一顆紅葡萄柚或一碗小番茄,切勿超量。

多酚

近年來備受矚目的成分多酚,在部分醫學研究中發現有比維生素C與維生素E還高出20~30倍的抗氧化功效,它可作用於已氧化的多巴,進行斑點的分解與淡化,達成美白效果;亦可清除對肌膚有害物質保護其不輕易受損。

可能有部分讀者是第一次認識多酚,但它的化合物有許多種不同的型態,如花青素、鞣花酸、兒茶素、白藜蘆醇與類黃酮等,聽起來是不是覺得比較有親切感了呢?

富含多酚的食材包括:咖哩、黑巧克力、葡萄、藍莓、紅酒等顏色偏深的食物。

尤其是葡萄中的白藜蘆醇對酪氨酸酶較有直接影響力,但比起甜滋滋的果實,葡萄皮中的多酚含量來得更高,建議在有洗乾淨的前提下,連皮帶著吃抗氧化效果會更好,一天吃約15~20顆左右就能達到足夠的攝取量了。

促進黑色素的代謝

美白除了從介入黑色素產生的機制阻礙斑點生成,對於已經沉澱的黑色素,就必須藉由身體的新陳代謝盡早將它排出肌膚表面。一般而言健康的肌膚代謝以28天為一周期,只是一旦作息不正常或暴飲暴食,就很容易打亂這個規律,沉積著黑色素的老舊細胞遲遲無法被新生肌替換,使得肌膚的暗沉問題久久不能解決。

此時可藉由攝取能加速代謝的營養素,重整紊亂的代謝週期並協助排除有害肌膚物質,詳見以下列舉說明。

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維他命B

現代人熬夜時常常會補充維他命B,趕走身體的疲憊,在於它可以幫助代謝疲勞的來源,也就是體內過多的有害氧化物,當然也包含經過氧化所形成黑色素。更棒的是維他命B也能幫助脂肪燃燒,無論想美白或瘦身都是不可或缺的營養素。

富含維他命B的食材包括:鮭魚、豬肝、起司、海帶、鰻魚、糙米等,可發現包含不少肉類品。

維他命B錠劑也是市面上最常見的營養補充品,服用時須注意兩點,包含它屬於水溶性維他命會隨尿液排出,不宜一次大量攝取;以及高糖分飲食會影響維他命B作用,建議補充維他命B前後最好不要吃含糖量太高的食物。

半胱胺酸(L- Cysteine)

它是近年來在日本相當熱門的美白營養成分,屬於胺基酸的一種,也可由人體的肝臟進行部分製造,它能夠維持肌膚代謝機能的正常運作,也有研究指出它可使過剩分泌的麥拉寧無色化甚至分解。同時它也是構成頭髮的重要營養素,適量攝取也對維持一頭秀髮有所助益。

富含半胱胺酸的食材包括:洋蔥、花椰菜、大蒜、鰹魚、動物內臟等等。

坊間最近流行一些美白錠號稱含高劑量半胱胺酸成分,但若服用過量會導致口腔或氣管內的黏液增加,提高阻塞風險,有相關病史的人以及孕婦都不宜大量食用;每日適宜的量約洋蔥一顆分就已足夠。

優質蛋白質

不只是減重增肌需要攝取優質蛋白質,提升肌膚代謝力更少不了它的強力加持!構成肌膚最重要的成分即是蛋白質,原料充足且品質優良,自然皮膚的新生速度就快且也會長得漂亮。

富含優質蛋白質的食材包括:豆腐、豆漿、雞胸肉、雞蛋、深海魚類等等。

想必不少人已經倒背如流,但這裡要特別抽出大豆製品進一步推薦,除了它豐富的植物性蛋白質,還有大豆異黃酮成分,可以輔助女性的美肌賀爾蒙作用,合成膠原蛋白以及維持細胞彈性,達到緊緻、保濕的美肌效果。建議食用量為一天吃一100g木棉豆腐或喝300ml左右的豆漿,讓肌膚不僅美白還更水潤!

有礙美白的飲食行為

以上介紹了有助於美白的營養素與食材,積極攝取固然是好事,為了不讓這些努力功虧一簣,下面也將列舉數項地雷飲食,還真的要多加小心!

過多的精緻糖

吃進過多糖分不僅會引發肥胖、高血糖等健康層面的問題,對肌膚代謝更是致命傷!正如前述幫助代謝的維他命B,在同時有糖分與肌膚氧化物的狀況下會優先代謝掉糖分,累積黑色素的陳年細胞遲遲無法換新自然也不會變透白。更可怕的是糖分本身還會加速肌膚的氧化,使得黑色素合成更快,完全就是與美白反其道而行的存在。

精緻的西點、白麵包、人工著色的糖果都含有大量精緻糖,極力建議各位愛美的女士們能不吃就盡量不吃!

攝取到光敏感食物又不防曬

常常聽到有人說吃完柳丁、柚子或是芹菜等食物後,應該避免直接照射到紫外線,否則會造成肌膚「反黑」,理由是這些食物含有較高的呋喃香豆素( Furocoumarins ),它本身是一種存在於天然蔬果的有機化合物,具有光毒性及光致突變性,在受到紫外光刺激後,可能會更加活化酪胺酸酶的活性,加速黑色素形成的反應。

但其實如果有遵守正常的食用量且做好防曬,或是挑在天黑後才攝取的話,基本上都不會造成太大的問題,反而是有習慣把這些食物切片拿來敷臉的人,它所造成的光毒性負面影響會更大。

過多的油炸與燒烤物

經過高溫油炸或油煎過的食物,原先營養成分很容易變質成類似自由基的過氧化物,如果再吃進肚子裡,等於身體不只要代謝體內生成的自由基,還要額外分神處理這些氧化物質,結果延誤了本來應該進行的肌膚換新,形同阻礙美白機制運作。像是烤肉時的焦黑部位、反覆油炸過的澱粉類零嘴,都被列在應注意的飲食項目當中。

捨不得拋下西點店陳列的奶油蛋糕、忍不住要買夜市的油炸小吃嗎?下次掏錢包前先想想,因為這次的姑息可能使得先前辛勤的美白功夫全部白費,究竟這些食物值不值得妳付出的這些努力呢?

結論

如前言所述,實踐美白保養不單靠外部塗抹相關商品,藉由健康飲食以及適當營養品補助,外加良好的生活習慣,才能幫助肌膚變得更加白皙透亮。最重要的是,凡事皆過猶不及,營養品吃太多效果也終究效果還是有限,均衡飲食才是維持健康代謝、健康美白的王道!

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