話題不斷的美容成分―大豆異黃酮，醫學也證明其在抗老化、保濕甚至是減輕更年期症狀上有一定的效果。更棒的是比起其他美容成分，它可輕鬆從像是豆漿、豆腐等平價食品攝取，也在美容圈吹起一陣黃豆保養風潮。不過俗話說過猶不及，攝取超量的大豆異黃酮反而有可能導致副作用找上身，這次的找Cha研究室就要為各位讀者解析它正反兩面的效果！
大豆異黃酮是什麼
大豆異黃酮正如其名，是來自於大豆（黃豆）的一種成分。它多半藏在黃豆的胚芽當中，為一種黃酮類化合物，並可細分成黃豆苷元（Daidzein）、金雀異黃酮（genistein）和甘胺黃酮(Glycitein)等三大類型。
大豆異黃酮分子結構與女性的雌激素（17-β雌二醇）類似，可一定程度與身體的雌激素接體(ER)結合，發揮如和雌激素相似的效果，並作用於肌膚、生殖系統上，因此它也常常被稱為植物性雌激素，更是一種天然賀爾蒙。
大豆異黃酮的美容效果
- 抗老，抗氧化
身體在消耗能量時所產生的活性氧―自由基（ROS），累積過多時將影響細胞機能正常運作，像是擾亂肌膚的代謝與保水力進而導致「老化」；而大豆異黃酮正可抑制自由基的作用，發揮凍齡、抗老的效果。 - 促進肌膚煥白
大豆異黃酮亦可作用於表皮層，防止黑色素的催化劑酪胺酸蛋白酶不正常增生，進而達到減緩黑斑、改善暗沉的美白效果。 - 維持肌膚彈性水潤
前段提到大豆異黃酮可發揮與雌激素類似的效果，當它與肌膚細胞的受體結合，便會促使膠原蛋白、玻尿酸等保濕物質生成，填補並撐起肌膚表面，減少細紋和改善鬆弛，觸摸起來也將變得更有彈性。 - 調節皮下脂肪代謝
對於皮下脂肪增減的控制，大豆異黃酮一樣可展現與雌激素類似的功效，預防其過度膨脹與異常增生，影響到肌膚組織結構。尤其是在打擊頑強的橘皮組織效用上，有國外學者甚至研究發現，大豆異黃酮可一方面強化肌膚結構，防止其受增生的脂肪擠壓破壞；一方便加強多餘脂肪的分解，雙重作用減少不美觀的橘皮組織增生。
以上特別選出大豆異黃酮在肌膚保養上可達成之功效，另外在於調理女性生理機能上，它也常被用來改善經前症候群、更年期不適、骨質疏鬆等症狀，用途與效果可說是相當廣泛。也因為如此許多女性會把它視為身體保養的「萬靈丹」，但如果攝取、使用方式不當，大豆異黃酮也可能會為帶來以下可怕的副作用，各位愛美族不可不慎。
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大豆異黃酮的副作用
- 擾亂正常內分泌
由於大豆異黃酮屬於賀爾蒙的一種，故過量攝取將會影響身體正常的賀爾蒙分泌與作用，像是造成胸部腫痛、經期紊亂。在國內外也曾有報導指出把豆漿當水喝，補充錠加倍吃，幾年下來引發乳癌或子宮肌瘤等婦科疾病的案例，雖然都屬於極大量攝取的少數個案，但也證明了大豆異黃酮的攝取並非多多益善。 - 引發過敏症狀
如果本身對黃豆製品有過敏症狀者，就不宜額外補充或塗抹含大豆異黃酮之保健、保養品。否則很可能會引發脹氣、拉肚子等消化道不適，甚至會導致肌膚發癢、紅腫。其實不少現代人都有對黃豆有隱藏性的「慢性過敏」，會介意的話不妨先做精密的過敏原檢查，攝取起來也更安心。
什麼樣的人不適合補充大豆異黃酮？
青春期少女
孕婦
哺乳期婦女
乳癌患者
甲狀腺功能不足患者
接受抗雌激素藥物治療患者
前三種類型的人，是由於當下身體已正在針對發育、胎兒成長與泌乳進行賀爾蒙的調整，此時不應該再讓額外會影響賀爾蒙分泌的成分介入，避免該時期應運作的生理機能被打亂。
此外，雖然一般健康女性可透過適量攝取大豆異黃酮預防乳癌與進行保健，但尤其是雌激素受體陽性（ER+）乳腺癌患者，以及甲狀腺功能不足者，就應避免攝入相關成分，已醫學有研究指出將有加重病情的風險。
大豆異黃酮正確的攝取方式
以上詳細地說明了大豆異黃酮的優點，以及在不當攝取時將帶來的副作用。那麼究竟該怎麼攝取大豆異黃酮，才能只享受它的好處避免受其害呢？下面介紹由日籍營養師所推薦的食用方式，歡迎各位讀者模仿與參考。
正確的攝取量
一日建議的大豆異黃酮攝取量，介於70～75mg之間，而常見的黃豆製品每100g中所含的大豆異黃酮含量如下列：
乾燥黃豆 / 140mg
絹豆腐 / 20mg
板豆腐 / 30mg
豆漿 / 15～20mg
味噌 / 50mg
由此可換算，一天喝一罐400ml的豆漿，或是喝半杯豆漿配吃一塊豆腐就可輕鬆達標，完全沒有必要把豆漿當水灌，把豆腐當飯吃的必要。即便是想透過大豆異黃酮改善更年期症狀，也應先與專業婦科醫師商談，不然原則上遵守上述攝取量就能達到應有的保養效果。
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更有效率的大豆異黃酮吃法
大豆異黃酮經過消化吸收後，大約會在6至8小時內就減少1/2的量，故如果要維持其在體內一定的濃度，建議一日可分成早晚各一次進行攝取，像是早餐喝溫豆漿，晚餐吃豆腐鍋。
豆漿因為已經打成汁吸收效率不僅更好，對消化道的負擔也相對較低；而豆腐中的蛋白質則能增加飽足感，避免夜間的暴飲暴食。
食用份量建議控制在豆漿約200cc，豆腐150g，另外如果能接受食用納豆者，它還含有豐富的膳食纖維，能有效改善腸胃道環境，一盒50g的納豆，大豆異黃酮含量高達30mg，也是相當不錯的補充來源之一。
與其他食材之間的加成效果
單吃豆腐總會有吃膩的時候，而且它如果搭配對了其它營養素，還能發揮更優秀的保養效果。以下介紹4種與大豆製品為絕佳拍檔的食材與料理，敬請多加照。
1. 搭配芝麻
芝麻所含的lignan成分，和大豆異黃酮一樣屬於植物性賀爾蒙，兩者相輔相成幫助維持女性正常生理機能。此外，它也有促進脂肪代謝的效果，想靠吃好油瘦身的人可改攝取芝麻油，還能降低心血管疾病的風險喔。
推薦料理：燒豆腐配生菜並淋上芝麻醬。
2. 搭配其他抗氧化營養素
黃豆中含量較少的維他命A、C、E等成分，也是非常重要的抗氧化營養素。將黃豆製品與含有這些營養素的食材一起吃，將更有效幫助肌膚的代謝與新生。
推薦料理：豆漿與酪梨打成果昔、番茄罐頭煮大豆湯。
3. 搭配深海魚
深海魚中富含健康油Omega-3，對於降低膽固醇、暢通血流具有優良的效果。透過清除血液與身體中老舊廢物與不良油脂，也能使得大豆異黃酮發揮的成效最大化。
推薦料理：鯖魚罐頭燉豆腐，鮭魚味噌豆腐湯
4. 搭配寡糖、膳食纖維
除了能改善便秘所造成的膚況低下，寡糖、膳食纖維都是腸內益生菌重要的食糧。在腸內益生菌改善消化機能的同時，就能加強大豆異黃酮與其他營養素的吸收與利用，也記得要配合補充水分喔！
推薦料理：煮黃豆燕麥香菇粥、香蕉豆漿果昔加麥片
額外要提醒，市面上不少豆製品經過油炸與多層化學加工，幾乎已經沒有留下甚麼營養，反而變成吃下一堆有害健康的添加物。盡量還是購買成分單純的絹豆腐、板豆腐和無糖豆漿再進行料理，吃起來才能更安心、健康。
結論
這次的介紹著眼於大豆異黃酮的美容功效及副作用，同時附上正確且能提升美容效率的攝取方式。最後要破解的迷思是，坊間有傳說男性吃豆腐喝豆漿會影響生殖機能，但這是一個錯誤觀念。無論是男性、女性製造賀爾蒙的路徑都一樣，只差在男性製造男性賀爾蒙的比例高，女性則反之。所以只要在適量範圍下，男性一樣可以放心喝豆漿、享用黃豆製美食喔！
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參考資料＆圖片來源
