想必女孩們都曾聽過「睡眠不足是美容的大敵」這句話吧！如果睡眠品質不佳，除了容易長痘痘、泡泡眼，更可能讓肌膚細紋與斑點長得更快！為了有效延緩老化，到底有哪些方式可有效提升睡眠品質？這次找Cha實驗室要為各位女孩解開關於「越睡越美麗」的謎團！
與睡眠息息相關的兩大激素
妳是否也有過類似經驗？熬夜過後發現肌膚變得失去彈性與光澤，甚至瘋狂冒痘痘與粉刺，到底是為何呢？以下要先介紹睡眠時身體會分泌的兩大激素，以及它們作用的方式與效果。
生長激素ー汰舊換新的推手
其實睡著時雖然精神上是呈現休息的狀態，但同時身體組織也正在積極進行修復與代謝。尤其號稱人體最大器官的皮膚，更是快馬加鞭地進行細胞分裂，而促使此反應的重要激素就是生長激素。
不少人會誤以為成年後身體因為不再發育，所以自然也沒再繼續分泌生長激素，實際上它除了可使小朋友登大人，更能作用於肌膚與黏膜促進代謝，幫助老舊、受損細胞換新，維持肌膚表面的細胞總是最佳狀態。
一旦睡眠不足或品質不佳，生長激素的分泌量也會相對減少，導致肌膚汰舊換新的時程拉長。陳舊的角質與有黑色素沉澱的表皮細胞遲遲無法被代謝，肌膚看起來便會黯淡無光，甚至演變成老廢角質堵塞毛孔，引發痘痘與粉刺問題。
而成長激素還會作用在名為「皮膚纖維母細胞」的細胞上，此細胞主要是在真皮層負責製造膠原蛋白、玻尿酸與彈性蛋白等美肌成分，幫助維持肌膚的Q彈與水潤。如果來自生長激素的刺激不足，也會使得該細胞的工作效率低下，無法製造足夠的上述成分，肌膚就會失去原有的潤澤了。
褪黑激素ー凍齡抗老少不了它
人在深層睡眠時分泌最旺盛的就是褪黑激素，它有著超過維他命E與C的極強抗氧化能力，可去除導致肌膚老化的自由基，達到所謂還原氧化、意即「凍齡」的效果，就像是讓生了鏽的鐵管，變回原來亮晶晶模樣的神奇魔法激素。
除此之外，它也是掌管生理時鐘運轉的重要激素，包含控制睡覺的時體溫、腸胃蠕動，甚至是上述的生長激素分泌也會受其影響。如果睡眠品質不佳打亂退黑激素的作用，也可能會使得生長激素分泌不足，肌膚的新陳代謝機能變差，因此想要睡出人人欽羨的美肌，絕對少不了足量的退黑激素幫忙。
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睡得好嗎？睡眠品質檢查做起來！
以下是衡量睡眠狀況時可做為參考的項目，如果有任一情況符合，那很可能妳也有潛在的睡眠問題，若不趁早解決，它對肌膚健康的負面影響只會愈來愈加重喔！
- 早上醒來還是覺得身體很沉重
- 早上醒來時不感覺肚子餓了
- 到中午前都沒有排便
- 假日睡到七晚八晚不起來
- 還不到中午就想睡覺
相信現代社會很少有人能充滿自信地說沒遇過以上任何狀況，但只要趁早改善睡眠習慣，一樣還是能靠睡覺就抵過使用高檔的美容保養品。
美容覺的黃金90分鐘？！
還在秉持睡得越久越好，給假日總是睡到日上三竿的自己賴床的藉口嗎？近年科學研究已指出，睡眠的品質――深度，和確保一定的睡眠時間一樣重要！即便一天只睡台灣平均值的六至七小時，也能由好的睡眠品質去彌補部分時間不足的負面影響。
掌握睡眠品質的關鍵在於以上介紹過的退黑激素的分泌狀況，睡眠研究學者以「黃金90分鐘」稱呼入睡後第一次的深層睡眠，這短短的約一個半小時，是建議睡眠時數7至9小時間中，生長激素與退黑激素分泌最顛峰的時段，也是人睡得最沉的時候。換句話說，打造良質的睡眠「黃金90分鐘」，就能幫助美容激素發揮最大的肌膚保養效果。
打造美容覺的「黃金90分鐘」秘訣
以下要分別從躺上床前的準備，以及睡覺環境的改善這兩大面向，給為因為睡不好膚況總是亂糟糟的女孩們幾點建議。許多看似跟「睡覺」沒有太直接的關聯性，卻可能深深地左右妳的黃金90分鐘喔！
躺上床前該做什麼？
睡前90分鐘盡可能泡澡或泡足浴
科學研究指出，睡眠的深度與人體核心溫度的變化有正相關，人在清醒、活動時的體溫相對較高，熟睡時體溫則會變低。製造睡前與睡著後的顯著「體溫差」，將有助於身體睡得更沉，更積極分泌美容激素。
此時可有效打造體溫差的方式就是泡澡，在預計睡覺前90分鐘泡個介於38～40度的半身浴約15至30分鐘，暫時將體溫拉高，與入睡後形成的體溫差，便會加強黃金90分鐘的睡眠深度。如果家裡沒有浴缸或想珍惜水資源的話，以臉盆裝40度、蓋過腳踝的半小時溫水足浴也能發揮類似效果，值得一試。
喝一杯250cc的溫開水
人在睡著時雖然長時間不會進行排尿，但水分仍會藉由汗液、呼吸等方式從身體流失。外加睡覺期間沒有機會額外補充水分，為了防止肌膚愈睡愈乾，在睡前半小時喝一杯與體溫相近的白開水，對於皮膚纖維母細胞製造膠原蛋白與玻尿酸將有所幫助。
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相反地，如果在睡前兩至三小時還在進食，或是攝取含有咖啡因、酒精等成分的飲料，則會干擾身體正常進入深層睡眠，如果真的感到非常飢餓，建議吃含有放鬆效果的高鈣輕食如優格，或是一小把含有助眠礦物質的杏仁及核桃，避免高糖、高刺激的過量飲食。
避免強光、大聲量的刺激
對於手機總是不離身、耳機總開超大聲的現代人來說，這些行為都是擾亂退黑激素分泌的最大元兇。分泌退黑激素的指令，來自於人腦中明為松果體的組織，它對於聲光刺激相當敏感，白天日正當中時會抑制退黑激素維持意識清醒，到了夜間感知到光減弱時才會下令退黑激素開始作用。若睡前摸黑滑手機或看平板、聽高分貝的音樂，誤以為還沒入夜的松果體無法分泌足量退黑激素，使人遲遲無法入睡或睡眠深度不足，對美容覺不良影響十分大。
簡單的手腕與腳踝活動、伸展
暢通末梢血液循環同樣也是調整核心體溫的一大途徑，同上述深層睡眠仰賴足夠的體溫差，良好的血液循環將加強身體散熱效率，便可在入睡後更快進入深睡的黃金90分鐘。刺激手腳末端血流方式很簡單，步驟如下：
- 雙手用力握拳5秒後再張開5秒，重複5次。
- 雙手手腕每3秒進行順時針、逆時針旋轉，重複5次。
- 用力捲起雙腳腳趾5秒再放鬆五秒，重複5次。
- 用手扶著腳踝以5秒為單位順時針、逆時針各旋轉5次。
做完就會發現本來冷冰冰的腳掌與指尖會慢慢暖起來，趕緊趁現在關燈鑽進被窩吧！
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睡覺環境的整備
亮燈務必關起來
常耳聞有人抱怨「累到燈都沒關就睡著」，站在睡美容覺的觀點上則完全不建議開著大燈就睡覺，原因和前面敘述的松果體容易受光刺激有關。在日燈光下睡著時感官上的確是沒有了意識，生理上卻很可能還以為時間停在白晝，而阻礙身體進行夜間修復與代謝。如果說是因為怕全黑的環境而需要些許光明，會推薦在離床鋪有些許距離的角落，使用昏黃暖色系的小夜燈，盡可能避免誤觸身體感光的開關。
舒適的溫度與濕度
最適合睡眠的室溫介於攝氏20到25度之間，濕度範圍60%到70%，在常年高溫高濕的台灣，須透過適度空調與除濕機配合運作才能實現。睡眠畢竟佔了人生中三分之一以上的時間，和購入昂貴保養品一樣，好的睡眠環境也絕對值得妳積極投資。
- 保持寢具乾淨清潔
每天都會記得要定時洗澡換衣服，那麼寢具有記得定期清洗更換了嗎？尤其是在高濕環境下很寢具容易滋生大量塵蟎與黴菌，嚴重到引發過敏反應甚至會徹夜輾轉難眠。專家建議寢具至少每半個月就進行一次清潔，同時在大太陽下曝曬至少一小時以上，必要時也可搭配除蟎機，睡起來也更安心。
透氣不緊繃的睡衣
由於人在睡眠期間仍會持續排汗進行代謝，若穿著不透氣材質的衣物睡覺，將直接影響代謝機能正常運作。建議在夏季可穿著含天然麻材質的睡衣，不僅涼感加分透氣度也足夠；冬天則可選擇較厚的純棉質睡衣，確保汗液可被適度排出。更講究的人也可穿蠶絲材質，不僅透氣與排濕效果好，摸起來的觸感也因很接近肌膚而格外舒適。
此外，睡覺時人體並非一直固定不動，期間會無意識地進行數次翻身調整，穿著稍微寬鬆、伸縮性佳的睡衣，方便身體微調睡姿，等同於間接提升睡眠品質，值得妳立即實踐。
不縱容萬年補眠，養成定時睡覺的習慣
好不容易下了以上這麼多功夫，一覺睡起來怎麼依舊是水腫臉外加暗沉肌？最重要關鍵依舊是在「固定睡眠習慣」的養成。讓身體知道在特定時間就應該進入休息狀態，它才能放心大量分泌美容激素進行肌膚的修復，當然每個人的就寢時間都不大相同，無論早睡早起、晚睡晚起，只要入睡與起床的時間點，不會常前後相差兩三小時以上，那還算勉強及格。最怕的就是假日抱著要補眠的心態睡到中午，直接打亂睡眠生理時鐘，一回歸平日一早起來只覺得痛苦萬分，睡眠品質自然也不會好，更不用期待有加成的美容效果了。
總結
以上介紹了睡眠與肌膚保養之間緊密的關聯性，以及如何透過改善睡眠品質幫助身體代謝與凍齡。與其花時間花大錢上醫美診療，光靠好好睡一覺就能變漂亮，聽起來可不是一樁既簡單又划算的大好差事呢？
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參考資料＆圖片來源
