抗老又保濕的大豆異黃酮,補太多小心副作用! | 找Cha研究室

抗老又保濕的大豆異黃酮,補太多小心副作用!

話題不斷的美容成分―大豆異黃酮,醫學也證明其在抗老化、保濕甚至是減輕更年期症狀上有一定的效果。更棒的是比起其他美容成分,它可輕鬆從像是豆漿、豆腐等平價食品攝取,也在美容圈吹起一陣黃豆保養風潮。不過俗話說過猶不及,攝取超量的大豆異黃酮反而有可能導致副作用找上身,這次的找Cha研究室就要為各位讀者解析它正反兩面的效果!

大豆異黃酮是什麼

大豆異黃酮正如其名,是來自於大豆(黃豆)的一種成分。它多半藏在黃豆的胚芽當中,為一種黃酮類化合物,並可細分成黃豆苷元(Daidzein)、金雀異黃酮(genistein)和甘胺黃酮(Glycitein)等三大類型。

大豆異黃酮分子結構與女性的雌激素(17-β雌二醇)類似,可一定程度與身體的雌激素接體(ER)結合,發揮如和雌激素相似的效果,並作用於肌膚、生殖系統上,因此它也常常被稱為植物性雌激素,更是一種天然賀爾蒙

大豆異黃酮的美容效果

  1. 抗老,抗氧化
    身體在消耗能量時所產生的活性氧―自由基(ROS),累積過多時將影響細胞機能正常運作,像是擾亂肌膚的代謝與保水力進而導致「老化」;而大豆異黃酮正可抑制自由基的作用,發揮凍齡、抗老的效果。
  2. 促進肌膚煥白
    大豆異黃酮亦可作用於表皮層,防止黑色素的催化劑酪胺酸蛋白酶不正常增生,進而達到減緩黑斑、改善暗沉的美白效果。
  3. 維持肌膚彈性水潤
    前段提到大豆異黃酮可發揮與雌激素類似的效果,當它與肌膚細胞的受體結合,便會促使膠原蛋白玻尿酸等保濕物質生成,填補並撐起肌膚表面,減少細紋和改善鬆弛,觸摸起來也將變得更有彈性。
  4. 調節皮下脂肪代謝
    對於皮下脂肪增減的控制,大豆異黃酮一樣可展現與雌激素類似的功效,預防其過度膨脹與異常增生,影響到肌膚組織結構。尤其是在打擊頑強的橘皮組織效用上,有國外學者甚至研究發現,大豆異黃酮可一方面強化肌膚結構,防止其受增生的脂肪擠壓破壞;一方便加強多餘脂肪的分解,雙重作用減少不美觀的橘皮組織增生。

以上特別選出大豆異黃酮在肌膚保養上可達成之功效,另外在於調理女性生理機能上,它也常被用來改善經前症候群、更年期不適、骨質疏鬆等症狀,用途與效果可說是相當廣泛。也因為如此許多女性會把它視為身體保養的「萬靈丹」,但如果攝取、使用方式不當,大豆異黃酮也可能會為帶來以下可怕的副作用,各位愛美族不可不慎。

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大豆異黃酮的副作用

  1. 擾亂正常內分泌
    由於大豆異黃酮屬於賀爾蒙的一種,故過量攝取將會影響身體正常的賀爾蒙分泌與作用,像是造成胸部腫痛、經期紊亂。在國內外也曾有報導指出把豆漿當水喝,補充錠加倍吃,幾年下來引發乳癌或子宮肌瘤等婦科疾病的案例,雖然都屬於極大量攝取的少數個案,但也證明了大豆異黃酮的攝取並非多多益善。
  2. 引發過敏症狀
    如果本身對黃豆製品有過敏症狀者,就不宜額外補充或塗抹含大豆異黃酮之保健、保養品。否則很可能會引發脹氣、拉肚子等消化道不適,甚至會導致肌膚發癢、紅腫。其實不少現代人都有對黃豆有隱藏性的「慢性過敏」,會介意的話不妨先做精密的過敏原檢查,攝取起來也更安心。

什麼樣的人不適合補充大豆異黃酮?

青春期少女
孕婦
哺乳期婦女
乳癌患者
甲狀腺功能不足患者
接受抗雌激素藥物治療患者

前三種類型的人,是由於當下身體已正在針對發育、胎兒成長與泌乳進行賀爾蒙的調整,此時不應該再讓額外會影響賀爾蒙分泌的成分介入,避免該時期應運作的生理機能被打亂。

此外,雖然一般健康女性可透過適量攝取大豆異黃酮預防乳癌與進行保健,但尤其是雌激素受體陽性(ER+)乳腺癌患者,以及甲狀腺功能不足者,就應避免攝入相關成分,已醫學有研究指出將有加重病情的風險。

大豆異黃酮正確的攝取方式

以上詳細地說明了大豆異黃酮的優點,以及在不當攝取時將帶來的副作用。那麼究竟該怎麼攝取大豆異黃酮,才能只享受它的好處避免受其害呢?下面介紹由日籍營養師所推薦的食用方式,歡迎各位讀者模仿與參考。

正確的攝取量

一日建議的大豆異黃酮攝取量,介於70~75mg之間,而常見的黃豆製品每100g中所含的大豆異黃酮含量如下列:

乾燥黃豆 / 140mg
絹豆腐 / 20mg
板豆腐 / 30mg
豆漿 / 15~20mg
味噌 / 50mg

由此可換算,一天喝一罐400ml的豆漿,或是喝半杯豆漿配吃一塊豆腐就可輕鬆達標,完全沒有必要把豆漿當水灌,把豆腐當飯吃的必要。即便是想透過大豆異黃酮改善更年期症狀,也應先與專業婦科醫師商談,不然原則上遵守上述攝取量就能達到應有的保養效果。

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更有效率的大豆異黃酮吃法

大豆異黃酮經過消化吸收後,大約會在6至8小時內就減少1/2的量,故如果要維持其在體內一定的濃度,建議一日可分成早晚各一次進行攝取,像是早餐喝溫豆漿,晚餐吃豆腐鍋。

豆漿因為已經打成汁吸收效率不僅更好,對消化道的負擔也相對較低;而豆腐中的蛋白質則能增加飽足感,避免夜間的暴飲暴食。

食用份量建議控制在豆漿約200cc,豆腐150g,另外如果能接受食用納豆者,它還含有豐富的膳食纖維,能有效改善腸胃道環境,一盒50g的納豆,大豆異黃酮含量高達30mg,也是相當不錯的補充來源之一。

與其他食材之間的加成效果

單吃豆腐總會有吃膩的時候,而且它如果搭配對了其它營養素,還能發揮更優秀的保養效果。以下介紹4種與大豆製品為絕佳拍檔的食材與料理,敬請多加照。

1. 搭配芝麻

芝麻所含的lignan成分,和大豆異黃酮一樣屬於植物性賀爾蒙,兩者相輔相成幫助維持女性正常生理機能。此外,它也有促進脂肪代謝的效果,想靠吃好油瘦身的人可改攝取芝麻油,還能降低心血管疾病的風險喔。

推薦料理:燒豆腐配生菜並淋上芝麻醬。

2. 搭配其他抗氧化營養素

黃豆中含量較少的維他命A、C、E等成分,也是非常重要的抗氧化營養素。將黃豆製品與含有這些營養素的食材一起吃,將更有效幫助肌膚的代謝與新生。

推薦料理:豆漿與酪梨打成果昔、番茄罐頭煮大豆湯。

3. 搭配深海魚

深海魚中富含健康油Omega-3,對於降低膽固醇、暢通血流具有優良的效果。透過清除血液與身體中老舊廢物與不良油脂,也能使得大豆異黃酮發揮的成效最大化。

推薦料理:鯖魚罐頭燉豆腐,鮭魚味噌豆腐湯

4. 搭配寡糖、膳食纖維

除了能改善便秘所造成的膚況低下,寡糖、膳食纖維都是腸內益生菌重要的食糧。在腸內益生菌改善消化機能的同時,能加強大豆異黃酮與其他營養素的吸收與利用,也記得要配合補充水分喔!

推薦料理:煮黃豆燕麥香菇粥、香蕉豆漿果昔加麥片

額外要提醒,市面上不少豆製品經過油炸與多層化學加工,幾乎已經沒有留下甚麼營養,反而變成吃下一堆有害健康的添加物。盡量還是購買成分單純的絹豆腐板豆腐無糖豆漿再進行料理,吃起來才能更安心、健康。

結論

這次的介紹著眼於大豆異黃酮的美容功效及副作用,同時附上正確且能提升美容效率的攝取方式。最後要破解的迷思是,坊間有傳說男性吃豆腐喝豆漿會影響生殖機能,但這是一個錯誤觀念。無論是男性、女性製造賀爾蒙的路徑都一樣,只差在男性製造男性賀爾蒙的比例高,女性則反之。所以只要在適量範圍下,男性一樣可以放心喝豆漿、享用黃豆製美食喔!

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參考資料&圖片來源

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