你知道生物素（B7）除了救掉髮，還有美容和增加活力等功效嗎？本篇整理了富含生物素的食物清單、生物素過量迷思、生物素何時吃，與適合一起吃的營養成分等基本知識，並推薦5家知名品牌的生物素健康食品，給想補充生物素的你作為參考！
生物素／維生素B7是什麼？小心缺乏會掉髮
生物素（又稱：維生素B7）英文名Biotin有著生命之源之意，屬人體必需的13種維生素之一。其參與蛋白質、脂質與糖分的分解與代謝，是維持生理機能正常運作與產生能量的關鍵營養素。生物素與身體代謝與產能息息相關，若缺乏時容易發生皮膚與頭髮失去光澤、精神不濟等狀況，建議先從日常飲食中適度添加富含生物素的食材。
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止掉髮、穩血糖、美容有一套！生物素的功效
生物素可作用於體外膚髮與體內代謝，以下整理生物素主要4大功效。
- 維持毛髮＆指甲健康：生物素可提升毛髮和指甲等由蛋白質構成的組織強韌度
- 維護肌膚防禦屏障：生物素可增進器官黏膜、肌膚防禦層健康
- 打造好氣色＆好精神：生物素輔助能量產生及代謝，打造滿滿活力
- 穩定血糖：生物素能加強糖分轉換為能量，降低高血糖
生物素吃過量會有副作用嗎？
生物素屬水溶性維生素，大量攝取後身體會自動將無法吸收的量藉由尿液排出，包括台灣衛福部與世界多國都沒有明確訂出攝取上限量，可見其安全性很高。不過這並不代表大家可以毫無限制地大吃生物素營養補充品，仍務必遵守各商品所建議的方式服用。
蛋黃、紅肉、堅果藏最多！富含生物素的食物
1天人體所需要的生物素量，分別是成人約30μg、幼兒5〜12μg、兒童或青少年16〜27μg。而含豐富生物素的食物列舉如下：
- 蛋黃：約20〜30μg／100g
- 雞肝、豬肝：約40〜180μg／100g
- 葵花籽、花生：約8〜18μg／100g
- 菠菜、花椰菜：約7〜10μg／100g
在平日飲食中有意識地多吃上述食物，能幫助身體獲得必要的生物素。
何時吃？配什麼吃？生物素營養錠的吃法
由於生物素有促進飲食中營養成分吸收與利用的功效，會建議在餐後攝取以充分發揮其效能；不過一天當中任何時刻補充生物素其實差異並不大。
可以和生物素一起吃＆避免同時吃的食物
應避免和生物素一起吃的有「生」蛋，因為生蛋白中含有會干擾生物素吸收的卵白素，要同時食用時請先煮熟。此外正在服藥者也最好不要在服藥前後攝取生物素，以免影響藥物效果。
而建議與生物素一起吃的則是維他命B群，有研究指出同時吃綜合維他命和生物素可相互加成彼此吸收率，達到更好的保健效果。
補充生物素護肌膚！生物素推薦3選
以下推薦5款來自美國、日本知名廠牌的生物素保健食品，單次劑量從500〜10,000μg者皆有，並分別打出全素、豐盈頭髮、美顏等不同訴求，歡迎大家從中挑一款最適合自己的產品。
①DHC 持續型生物素：緩釋型定劑吸收率UP！
為了讓吃進肚的生物素能不要一下子就隨尿液被帶走，DHC持續型生物素設計為緩釋型錠劑，讓生物素慢慢地持續在體內被釋放，來提升吸收效率。單顆劑量為500μg，適合初次接觸生物素的人嘗試其對身體的影響。
DHC 持續型生物素
價格：30顆／388日圓
日文官網請點此
②NOW健而婷 生物素 5000μg：GMP認證安心安全的全素配方
能從各大電商平台上輕鬆購得的NOW健而婷生物素 5000μg，是美國大廠製並獲得GMP品質認證，單罐即有60錠高劑量生物素，外加採用全素配方，適合吃素者長期補充平時容易攝取不足的生物素。
NOW健而婷生物素 5000μg
價格：60顆／700〜1,000元
產品官網請點此
③Natrol納妥 生物素10,000微克：超高劑量效果更有感
單顆即含高達10,000μg的Natrol納妥生物素，同樣為美國營養品大廠生產，在好市多不定時上架販售。在網路上查詢口碑即發現，有數位受掉髮問題困擾的人在服用商品後，半年左右便獲得了不錯的改善。
Natrol納妥生物素 10,000μg
價格：100顆／299〜500元
④亞尼活力法倍多（生物素＋膠原蛋白）：2種有效成分鞏固髮量
亞尼活力法倍多（生物素＋膠原蛋白）錠一次集結了養成強健髮絲與毛囊所需的生物素和膠原蛋白，同時輔以多種維他命與微量元素，一起從根本改善體內循環代謝和營養利用狀況，建立健康易於毛髮生長的好體質。
亞尼活力法倍多（生物素＋膠原蛋白）
價格：60顆／860元
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⑤三多生物素滋養膠囊：實現豐盈秀髮＆明亮好起色
1天2粒膠囊中不僅含有6,000μg生物素，三多生物素滋養膠囊更添加維他命A、C、E與鋅、鐵、銅等礦物質，多方面守護肌膚及黏膜健康。而10倍精萃黑芝麻和白手烏配方，則能帶給你明亮紅潤好氣色。
三多生物素滋養膠囊
價格：30粒／399元
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參考資料＆圖片來源
- 「維生素B7」— 美髮的秘密，健康皮膚與強韌指甲的守護者！. (n.d.). Yardley.Tw.
- 生物素功效有哪些？完整解析4好處、吃法與副作用，提升健康能量. (n.d.). Shop.Vitabox.Com.Tw.
- 3大生物素(維生素B7)功效介紹，吃多少才夠？缺乏症狀有哪些？. (n.d.). Healthformula.Com.Tw.
- B群裡的生物素是什麼？人體不可缺少的維生素B7，重要營養素怎麼吃最健康？. (n.d.). Dechuangs.Com.
- 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)+生物素
- 缺乏生物素會掉髮？7大生物素功效、副作用、吃法及推薦食物全攻略. (n.d.). Healthmetaverse.Com.Tw.
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