女孩們很常聽到「鐵質不足容易貧血」，這是由於「鐵質的多寡」與攜帶氧氣的「血紅素」有著密不可分的關係。當血紅素含量不足時，容易出現貧血症狀、臉色也會顯得蒼白黯淡，因此很多人會透過保健食品來補充鐵質。
其實鐵質隱藏著優異的美肌功效，但如果一不小心攝取過多，也會引發多項副作用！今天找Cha研究室就要針對鐵質這項成分，詳細為大家進行各種正反面解析。
鐵質是什麼
鐵質是人體不可或缺的微量元素，一般成人體內約含有3g的鐵質，當中又有約65%被用來構成攜帶氧氣用的血紅素。所以才會常聽說鐵質不足是貧血的主要原因。
當我們提到要補鐵時，要注意鐵質還有分血鐵質鐵(Heme Iron)和非血鐵質鐵(Non-Heme Iron)。前者是肉類所含的鐵質，屬於人體較易吸收的二價鐵；後者則是植物與堅果類中含有的三價鐵，其吸收率只有二價鐵的五分之一，所以市面上大部分的補鐵營養劑都會以血鐵質鐵作為主要成分。
鐵質的效果
改善氣色
鐵質的多寡將直接影響血紅素含量，而血紅素正是讓血液呈現紅色最主要的成分。當攝取足夠鐵質而血紅素充足時，臉色自然就會紅潤，看起來更有朝氣與活力。
促進新生同時抗老化
鐵質的這項作用和血紅素攜帶氧氣的功能密切相關，身體中任何細胞都需要足夠氧氣才能維持正常機能，如果因為血紅素不足使被送達細胞的氧氣量減少，就會影響到其代謝與新生的功能。
加強瘦身效果
無論是燃燒脂肪或是增加肌肉量，在缺乏氧的狀態下效率都將大打折扣。唯有充足的鐵質構成血紅素，才能確保細胞代謝脂肪與增生肌肉所需的氧氣，所以即便在減脂期間也務必要攝取到足量鐵質。
促進膠原蛋白生成
膠原蛋白是維持肌膚彈力與水潤不可或缺的成分，而鐵質又是身體合成膠原蛋白必備的原料。當體內鐵質夠豐沛時，才能幫助膠原蛋白合成的量愈多也愈快，使肌膚表現亮澤與Q彈感。
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維持精神狀況穩定
鐵質除了可避免腦部缺氧所導致的情緒起伏，更是製造被稱為幸福賀爾蒙的血清素，以及維持神經傳導穩定的多巴胺必備材料之一。如果常常覺得注意力不能集中，或是容易因為小事就情緒失控，很可能就和身體缺乏鐵質有關係。
過量鐵質的副作用
比起其他營養素，過剩攝取鐵質所引發的副作用會比較嚴重。關於血液中鐵質過多的狀況，還有專門學名鐵沉積症（hemochromatosis），症狀如下列幾項：
腸胃不適、便祕
當鐵質攝取量超過正常水準，將導致腸胃消化機能下降，引發便祕、腹脹等問題，若搭配觀察到糞便呈現偏黑色，很可能就是吃過多鐵質所造成。嚴重的過度攝取又被稱為鐵中毒，在海外就有幼兒不小心一次吃入過多鐵劑而發生胃出血、昏迷而被送醫治療的案例。
膚色變深
過量的鐵質若是沉積在肌膚底層，將會讓肌膚外觀變成類似瘀青的黑紫色，而且若不及早接受排鐵治療，要恢復正常膚色會比曬黑返白還更花時間。
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肝功能低下
和水溶性營養素相比，鐵質較不易快速被排出體外，而是會被保存在肝臟中慢慢代謝，如果攝取了過量的鐵質，超過肝臟的負擔能力，就可能破壞其正常機能，長期下來還會增加肝硬化的風險。
增加糖尿病與心血管疾病風險
若不幸這些過度攝取的鐵質是沉積在胰臟，會使控制血糖的胰島素無法正常分泌，最嚴重就是誘發糖尿病；而更可怕的是累積在血管與心臟的超量鐵質，將提升引發心血管疾病的風險。
上述副作用比過去介紹過的許多成分危險性都更高，尤其現在鐵劑在藥妝店就能輕鬆入手，女孩們千萬別為了愛美而盲目暴吃，避免什麼好處都還沒感受到就先把身體弄壞了。
鐵質該如何攝取？
在了解鐵質的優缺點後，接著就要說明其正確的攝取方式。從各族群適合的量乃至於提升吸收效率的吃法，以下將一一詳述。
各性別、年齡層建議的一日鐵質攝取量。
另外像是表格內雖然沒提到，但建議孕婦在懷孕後期可攝取到一日約20mg的鐵量，幫助胎兒造血。而當成年男性一日攝取量超過50mg、女性超過40mg就算是過度攝取，務必格外小心。
富含鐵質的食品
從上表可得知，每天只要有一餐攝取少量動物內臟或紅肉，就能吃進當天所需鐵質量的一半；而黃豆製品意外地其實也含有豐富鐵質，吃素者亦可多加食用。
提升鐵質吸收效率的方式
配合維他命C一起吃
像是紅肉搭配青椒、青花菜等富含維他命C蔬菜，或吃柳丁、葡萄柚做為飯後水果，都能幫助飲食中的鐵份吸收效率更高，還能順便享受維他命C優異的美白抗老效果。
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與酸類同時攝取
鐵質在胃酸充足時的吸收度將更高，而促進胃酸分泌的方式除了增加咀嚼次數，也可搭配一些酸味的食材輔助。如飯前一粒酸梅或使用檸檬汁為料理調味，都是不錯的方式。
飯前飯後避開茶飲與咖啡
雖然近年研究證實茶和咖啡中的單寧酸僅會和植物性的非鐵血質鐵結合沉澱，而動物性鐵血質鐵則較不受影響，但如果在意的話要不是盡量避開不喝，不然就改喝不含單寧酸成分的麥茶或玉米鬚茶吧！
總結
鐵質是不少女性容易盲目攝取的營養素，雖然適量的攝取的確可幫助瘦身與美肌，但絕不能因貪圖其效果而超量食用。照著以上注意事項正確補鐵，才能成為真正血氣飽滿的美麗鐵娘子喔！
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參考資料＆圖片來源
